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蛋白质 | 女性健身者最好的搭档

卡路里 发布于2017-03-07 11:12:05

女性健身者一般不会练成大块肌肉是因为我们没有男性的睾丸来分泌雄性激素荷尔蒙

当你进入健身房后,会发现周围健身猛男们的随身必备品却是蛋白粉摇摇杯。我们都知道这是想要锻炼大块肌肉准备的。蛋白质确实是必不可少的,而女生们一般不想练成金刚芭比这样体形所以真的不用服用蛋白粉了吗?


蛋白粉和蛋白质奶昔在健身领域似乎只是猛男增肌的专利,如果想减肥,难道只能数着卡路里控制饮食,每天吃的小心翼翼?

 

健美运动员需要补充大量的蛋白质,但是他们同时也进行艰苦的训练、严格控制饮食和科学选用营养补充品。每天,专业健美运动员所进行的高强度训练应该按照每公斤体重1-2克蛋白质的标准来进行营养补充,并和重量训练相结合。

 

“女性健身者一般不会练成大块肌肉是因为我们没有男性的睾丸来分泌雄性激素荷尔蒙。”

 

 

蛋白质对人体的功效

 

蛋白质在饮食上有多种好处,很多研究证明,在减肥和减重的过程中,蛋白质起着基础性重要作用。蛋白质是饮食中最重要的宏观营养素,因此,在人类和动物的研究中显示,高蛋白食物比富含碳水化合物或脂肪的食物更让人有饱腹感,从而抑制食欲,这种将饥饿最小化的效应可以帮助减肥者减少总体热量摄入。


 


高蛋白饮食可支持脂肪的损耗,通过减少脂肪组织来减肥减重,这样你就可以变得更健康、更瘦。这是因为在人体内对蛋白质消化产生的生理和代谢反应,由此饮食中食用高蛋白即可增加脂肪产热的速率——加快燃烧脂肪的过程! 如果你像我的很多女性朋友一样: 在健身房度日如年,参加多种健身课程,进行似乎永无止境的高强度训练,结果第二天带着疼痛醒来,但依然没有看到任何减肥瘦身的结果!在这种情况下,蛋白质可以成为解开健身难题的答案。蛋白质由氨基酸分子组合而成。氨基酸不能由我们的身体来制造,是对人体日常功能必不可少的营养素。

 

氨基酸有许多不同种类,但有几种重要氨基酸存在于蛋白质中,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些氨基酸在血液中的可用性对于肌肉蛋白质的代谢有着至关重要的作用,因此它很大程度上决定着脂肪和肌肉的转化率,以及肌肉恢复的速度。通过增加蛋白质摄入量可以加速肌肉恢复过程,提高锻炼效果,这意味着健身后的第二天,你不仅感觉不到疼痛和僵硬,还可以很快提升训练的效果和成绩!



蛋白粉该选用哪一种?

 

当你输入关键词 “蛋白粉” 进行搜索时,会得到无数个不同的蛋白粉搜索结果,那么问题来了,到底该选用哪种蛋白粉呢?


 

 

 

乳清蛋白 | WHEY PROTEIN


说实话,按照每公斤体重的标准通过日常饮食摄入是非常难以达到的,因此营养补剂(如乳清蛋白粉)是最理想的选择!乳清蛋白是健身者可能都听过说的一种蛋白质类型,也就是健身房里肌肉男们所喝的蛋白质奶昔。乳清蛋白是由生产牛奶干酪所产生的副产品——乳清当中提炼出来的一种球状蛋白质混合物。在乳清蛋白粉的制造过程中去除了脂肪和非蛋白质成分,使蛋白质含量大大的增加。

 

 

服用乳清蛋白粉的黄金时间 | 运动健身之后


在运动健身后摄入乳清蛋白粉是因为,在锻炼过程中肌肉会有微小的细胞破损,之后人体会自行合成蛋白质、修复肌肉纤维细胞。然而,这种自我修复的速度是相对较慢的,特别是锻炼后你不仅使用了大部分的营养贮备,而且肌肉也迫切需要能量补充。乳清蛋白内含有高浓度的氨基酸,因此是肌肉修复和蛋白质合成的关键。


 


不仅如此,由于其特殊的生物结构,乳清蛋白是在人体内酸溶的,其被消化的速度远远超过许多其他来源的蛋白质,会直接促进蛋白质合成的速率。乳清蛋白的特殊功效也在人体和动物的研究中被不断的证明。实验结果证明,乳清蛋白不仅可以提供能量和更多饱腹感,还会在摄入之后以更高速率的合成蛋白质,血液循环中的氨基酸水平也更高。

 

 

不同类型的乳清蛋白粉


乳清蛋白粉有几种不同的类型,它们具有类似的功能,包括浓缩乳清蛋白粉,分离乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉。

 

 

  • 浓缩乳清蛋白粉的蛋白质含量高达89%,口感更接近牛奶,脂肪含量很低,通常以乳糖形式存在的碳水化合物水平很高。


  • 乳清分离蛋白粉在制作过程中为了除去更多的脂肪和碳水化合物乳糖,进行了更进一步的处理,因此是纯度更高的蛋白粉,其蛋白质含量超过 90%。


  • 水解乳清蛋白粉略有不同,因为这些蛋白是经过了快速消化加工处理,将蛋白质分解为更小颗粒,因此更易消化吸收。对于有食物过敏问题的人来说,这种类型的乳清蛋白是很好的选择,往往不太会发生过敏的情况!


 

 

大豆蛋白粉 | 素食者的优选

 

大豆分离蛋白粉是由植物大豆中提炼出来的蛋白质补充品,绝对不含肉,而且还含有所有支持肌肉生长和修复所必需的氨基酸!因此,大豆蛋白粉是优质蛋白质的良好来源。


 


大豆分离蛋白粉中蛋白质含量超过90% ,消化速率与乳清蛋白相似。大豆分离蛋白是一种全新氨基酸模式,每 100 克含有 6.6 克亮氨酸。大豆也对人体健康又许多其他有益的影响,含有丰富的维生素E 、B和钾、铁和锌等多种矿物质。

 

 

酪蛋白粉 | 缓慢平衡的提供氨基酸


 


酪蛋白粉是牛奶中质量最优的蛋白质来源!牛奶中酪蛋白和乳清蛋白的比例为80:20,在进行分离后的酪蛋白比乳清更加粘稠。这是因为与乳清蛋白相比,酪蛋白更不易溶于水中,因此它在体内的消化速率要比乳清蛋白慢得多。乳清蛋白促进人体蛋白质的合成,而酪蛋白经科学证明是一种缓慢释放型蛋白质,将氨基酸缓慢的释放到血液中,防止体内蛋白质的分解。

 

除了可以帮助保留更多肌肉,酪蛋白还有一系列其他好处:

 

酪蛋白中还含有较多的钙,可以帮助提高蛋白质摄入量,同时增加对钙的摄入,对保护牙齿、骨骼和肌肉健康有利!如此高品质的酪蛋白比其他低质量的蛋白质来源更充分的被人体吸收,最大限度地促进肌肉生长。

 

 

酪蛋白粉的最佳摄入时间 | 晚间睡前


正是因为酪蛋白比乳清蛋白或大豆蛋白释放速率要慢得多,因此应该在不同的时间摄入酪蛋白饮品。当你想补充蛋白质时,在全天任意时候都可以摄入酪蛋白,但是睡前服用是最有效的。这是因为,研究表明在人体熟睡时,酪蛋白会更有效的被人体消化和吸收,并且可以在整个夜晚使血液循环中的氨基酸水平持续快速上升。

 

也就是说入睡前服用酪蛋白可以为人体提供更多的营养素,防止肌肉分解,促进肌肉晚间恢复,并维持体内蛋白质的良好平衡。因此,睡前半小时服用一杯高酪蛋白含量、低碳水化合物的蛋白质奶昔是完美的选择,可以在你熟睡时为需要养分的肌肉及时补充营养。