新用户注册送
320 元优惠券大礼包
立即领取 卡路里
卡路里

购物车

0

︿

TOP

运动健身者该如何管理血糖?

卡路里 发布于2017-03-07 16:18:03

控制血糖水平的最基本原则,就是每餐要平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量,均衡摄入各类食物

在日常生活中,我们经常会听到关于“血糖”的问题。 现代生活中很多不健康的饮食和生活习惯带来的血糖紊乱很可能会导致人体生理失衡,从而引起肌肉储存营养的能力变差、肥胖、身体虚弱等症状,甚至引发糖尿病、高血压等血糖和心血管疾病。

 

这些严重影响身体状况的因素与血糖问题密不可分然而,大多数人并不会常常在运动健身中听到关于如何管理血糖的讨论。 除了糖尿病患者,大多数人不会服用足够的胰岛素来控制血糖水平。很多健美运动员希望通过促进合成代谢、提高胰岛素水平,以达到促进肌肉增长的目的。

 

但是如何进行合理控制、不引起慢性胰岛素升高而导致糖尿病,则又是一个值得注意的问题。事实上,血糖应该是健康饮食计划中你应该注意的第一件事!


 


回想一下你上一次享用甜食点心或加糖咖啡吧——很大的可能性是: 一开始你感觉好极了,精力充沛,但渐渐的,疲劳、注意力不集中、嗜睡和饥饿感最终取代了曾经的精神焕发。然后,你不得不再用一杯加糖咖啡来提神! 与我们健康相关的许多问题都可以从血糖水平的管理不善中找到原因。毋庸置疑,人体能量会受到血糖高低的影响。

 

那么,我们该如何面对仅仅是由于晨起一杯含糖饮料所引起的所有这些健康问题呢?首先,我们需要看看“胰岛素”——要是管理得当,胰岛素会给我们带来数不清的好处。胰岛素给身体提供信号,而我们的身体根据这些信号从饮食中吸收养料、储存营养。所以,如果健身锻炼后立即补充一些糖和优质蛋白质和/或氨基酸,你的身体会进入合成代谢的状态,从而得到更好的恢复和促进新肌肉组织的生长。

 

这里有个小建议——不管你是希望增肌的健美者还是力量型运动员,或者是不想增肌的耐力运动员,都应该积极的为身体创造合成代谢的环境,在健身训练后“重塑”你的肌肉和其他结缔组织。但是,当胰岛素管理不善会发生什么?

 

 

 

血糖曲线

 


请查看图1中的血糖曲线。如果你现在跟随红色曲线、服用我之前提到的甜食糕点咖啡早餐,你高糖的一天就有了一个“甜蜜”的开始。你知道吗,玉米片的血糖指数GI比白糖的还要高?!这样的高糖早餐可能会带给你一两个小时的高效率,但也会刺激胰岛素的分泌,使血糖快速升高,这就意味着不久之后会出现的状况——低能量、注意力不集中、困倦和对甜食的更多渴望——就像造成了暂时性的低血糖症状一样。

 

所以你可能再进食一杯咖啡和几块小饼干来帮助你起走出血糖低谷!午餐时间总是很繁忙,吃三明治和低脂肪/高糖的水果酸奶,而你仍然坐在电脑前(这时你的应激激素皮质醇还在继续分泌)。实际上应激激素本身会提高血糖水平,这就是为什么很多人能够完全不吃东西还可以度过一整天。应激激素还可以降低消化功能,即使你吃了食物也不会被很好的吸收。下午的情况也跟早上类似,只不过精神更加不济。



当你到家准备吃晚餐的时候,你绝对是饥肠辘辘了。特别是如果回家前又去了健身房,在锻炼过程中只是喝水的情况下。当你饱餐一顿的时候,血糖迅速升高,并且在较长时间内让你进入相扑脂肪存储模式,这样就离肥胖又进了一步。有时你睡的不好,这样就错过了合成代谢生长激素的分泌高峰期(生长激素可加速合成蛋白质,从而促进肌肉生长)。这些状况是否听起来很熟悉?现在我们来看看以上这些问题对你的身体造成了什么危害。

 

 

胰岛素抵抗

这可能是你已经听说过的名词,因为它是医学上公认的2型糖尿病的前驱阶段。如果说完全成形的糖尿病为黑色,那么胰岛素抵抗处于一个“灰色地带”。胰岛素抵抗源于人类一个至关重要的生存机制,使我们能够在进食期间储存燃料,由此在饥荒时期生存下来。

 

在这个世界上目前仍存留的少数原始游牧民族证明了这一理论——澳大利亚的原住民和美国印第安人在他们自己的土地上用原始的自然生活方式生活的时候,是健康、强壮和充满精益肌肉的。然而,在采用西方精制饮食和久坐生活方式之后,肥胖症、糖尿病和心脏疾病渐渐发生。这是胰岛素抗性的最极端的例子,也是所谓的“节俭基因”理论,在饥荒接连不断中幸存下来的早期人类为应对饥饿,胰岛素把胃肠消化的多余糖分转化成脂肪储存起来。很多人比别人更容易发胖,正是这个道理。

 

那么,什么是胰岛素抵抗?当血糖到达峰值(如红色曲线所示),胰岛素促使循环系统中的血糖,快速进入肌肉和肝脏等细胞中,转变成能量。然而,对这个功能的重复滥用最终可以降低胰岛素受体对糖的敏感性(如每天多次血糖达到峰值),也就是说你将需要更多的胰岛素来完成能量转换的任务。而糖将转化为血液中的脂肪,会储存于人体组织其他部位中的脂肪,而不是被用于能量,并且大多数会储存在脂肪组织或皮下脂肪,其结果是能量迟缓,通常会导致身体脂肪的增加,出现肥胖。


随着时间的推移会发生什么情况呢?越来越多的胰岛素会从你的胰腺分泌出来,——这意味着胰腺超负荷运转,而且它会一直不停的工作。如同机器一样,长时间超负荷运转的胰腺很容易产生问题,导致糖尿病(II型)。II型糖尿病的特征为:在出现胰岛素抵抗的情况下,胰岛中的β细胞无法制造足够的胰岛素,从而导致高血糖。较长期的胰岛素抵抗现象会引起诸多健康问题,包括心血管疾病,甚至可能罹患阿尔茨海默氏病。



在血液检验中,血糖升高可能是糖尿病的信号,需要进一步测试。然而,在胰岛素抵抗的情况下,血糖水平可能相当正常,而胰岛素(其通常不被测试)很可能被提高。同样,血液中的胆固醇和甘油三酯水平也可能升高。在我们讨论胰岛素管理技巧之前,我想与大家讨论下胰岛素和人体另外两个状况的联系——肾上腺应激和炎症。

 

肾上腺疲劳

如果您仔细查看红色的血糖曲线,你会发现皮质醇(cortisol)出现在血糖低谷处。皮质醇属于“缓释”应激激素,而肾上腺素是快速释放的激素。人们需要皮质醇来在早晨唤醒我们、进入工作状态,并帮助我们度过充满压力的一天。它可以帮助我们通过分解之前储存的碳水化合物、脂肪和蛋白质(肌肉)来产生能量。在被激活的状态下,皮质醇可以帮助提高血液循环中的血糖水平,在需要能量时供我们使用。正常情况下,身体能很好地控制皮质醇分泌,但是,如果你无法通过饮食来平衡你的血糖水平,皮质醇被刺激后进入转化行动。也就是说如果打破规律,会使皮质醇水平在本该下降的时候升高。皮质醇水平会在受到各种压力下升高

根据免疫学家Dr. Alex Concorde博士的定义,这些压力可以归类为“三 P”:

第一个“P”(Psychology)是指情绪和心理压力;

第二个“P”(Physical)是身体上的压力,比如健身训练或体力活动;

第三个“P”(Physiological)是生理上的压力,这意味着人体的任何不平衡——例如可能是你的免疫系统抵抗流感或季节性感冒;或肌肉、骨骼的损伤,如健身训练或运动损伤;或肠易激综合征IBS(症状为反复便秘或腹泻)。


 


部分生理压力是荷尔蒙造成的——如果你的血糖水平不断向上和向下反弹,在这种情况下为了避免低血糖,皮质醇和其他一些激素必须反复释放。正如胰腺的例子一样,肾上腺的超负荷运转也可能最终导致肾上腺疲劳综合症。对于运动员来说,肾上腺疲劳的另外一个说法是“训练过度”。所以,现在你可以清楚的了解血糖调节和过度训练之间的联系。如果对血糖进行严格的管控,会为运动健身补充多一些能量,也可以加速训练后的机体恢复。

 

炎症

在这里我们并不对炎症进行详细的生物化学讨论,让我们来一起了解下它与血糖控制相关的部分。在饮食结构中,欧米伽3与欧米伽6脂肪酸如果摄入平衡,能够促进健康,但是如果摄入不平衡则会加重炎症。对于健身者而言,需要足够量的欧米伽3与欧米伽6脂肪酸来抵抗训练压力或从伤痛中恢复,但是过量摄入则会减缓肌体恢复,甚至影响总体健康,这是训练过度中常见的例子。过量摄入欧米伽3与欧米伽6引起的对胰岛素的过度刺激会导致促炎的副作用。因此,除了摄入足量的鱼、坚果、种子类食品(如超级欧米伽 3 鱼油胶囊和冷榨亚麻籽粉),通过保持血糖平衡来控制炎症是是至关重要的。

 

人们在运动损伤时,往往通过饮食来安慰自己。除非只有烤三文鱼和蒸西兰花能抚慰你“受伤”的身体,一般来说,让人感觉良好的食物通常是那些容易让血糖升高和导致欧米伽3与欧米伽6摄入失衡的食物。因此,在运动和健身训练中受伤之后,请遵守我们的建议来调理你的血糖。

 


科学管理血糖饮食指南

 

图中的绿色曲线代表的是科学、健康的血糖水平,如果严格按照我们的指南来执行,在饮食上多注意,在运动健身方面多努力一些,要管理血糖水平其实非常简单。让我们先从应该避免的一些食物或问题入手,之后我们再去讨论最好的饮食方法和生活方式。

 

会导致血糖水平失衡的因素

糖、精制食品和高GI食物

酒精类

咖啡

烟草

身体过敏或敏感的食物

缺乏营养(如维生素、矿物质和必需脂肪酸)

荷尔蒙失衡(特别是性激素)

压力(上文所提到的心理、生理和身体的“三 P”压力)

 

 

如何平衡血糖?

 

1. 饮食控制

控制血糖水平的最基本原则,就是每餐要平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量,均衡摄入各类食物。在和碳水化合物共同摄入时,蛋白质和脂肪对胰岛素的影响非常小,而且会大幅度的降低血液中糖的含量。应该在每餐或进食点心时摄入大致相同比例的蛋白质和碳水化合物类食物。最健康的进食比例,以一小盘食物为例:三分之一的鱼和三分之二的蔬菜。鱼中含有的蛋白质会为机体额外提供“好”脂肪,也就是健康脂肪。蔬菜大多是由水和膳食纤维构成的,所以需要摄取比肉或谷物更多量的蔬菜。蔬菜也是缓慢释放能量的碳水化合物的最佳来源。


 

 

蛋白质:鱼、禽类、红肉、鸡蛋和大豆(发酵过的最佳,如豆腐,味噌)都是蛋白质的优质来源。您也可以通过将豆类或坚果与全谷物食品(如扁豆和糙米)相结合,这样的蛋白质营养会更完整全面。也可以通过服用蛋白粉进行营养补充,如Impact乳清蛋白粉、大豆蛋白粉或蛋清粉。乳清具有高生物利用率,可以被人体快速的吸收(因此乳清蛋白粉最适合在运动后服用),而其他类型的蛋白粉则吸收较慢(适合在两餐之间补充能量或睡前服用)。

碳水化合物:这里指的是低GI的碳水化合物,如蔬菜、水果及全谷类食品(如糙米、小麦、燕麦、小米、藜麦)。既然我们希望在饮食中提高蔬菜的摄入量,不经常进行体育运动的人并不需要很多的谷物。在一般情况下,我会根据每个人不同的运动量来整饮食量。此外,应该尽量减少精制的谷物,如面包、意大利面,白米和糕点类食品。速溶燕麦是低GI碳水化合物的极好来源,可以在服用蛋白粉之外进行非常好的营养补充。

必需脂肪酸:高脂鱼类、坚果和种子类食品是必需脂肪酸EFA或 “好” 脂肪的完美例子。此外,一些优质来源中的饱和脂肪也是非常重要的,它们可以稳定细胞膜和产生激素(特别是性激素和应激激素)。这些必需脂肪酸的来源中包括动物类(如蛋和肉类),也包括蔬菜类(如鳄梨和椰子)。可以在煮菜时用COCONPURE 认证有机初榨椰子油代替普通的烹饪油,椰子油具有很高的热稳定性,具有独特的饱和脂肪含量,可直接替代其他食用油和烹调油,是改善日常饮食计划既简单又美味的方法。

 

2. 运动

2 – 运动后时间和营养吸收(合成代谢活性)的关系


这里需要特别提及运动健身,因为运动中胰岛素状态和常态不太一样。机体在运动过程中,肌肉和其他代谢组织加快从血液循环吸收糖分再转化为糖原储存。科学实验证明,如果你在运动中摄入运

动饮料,可延长体力耗尽的时间。无论你是否希望提高运动表现或成绩,如果你在体育运动中以等渗液态方式形式摄入糖,可以降低对应激激素的依赖性(如图1所示),这对运动的长期效果来说是一件好事。

 

我会选用单糖碳水化合物(如麦芽糊精粉或糯玉米淀粉),每30克用半公升水(500毫升)混合后服用。也可以添加果汁(纯果汁和水的比例为1:1)来提升口味和补充额外营养。还可加入左旋谷氨酰胺粉或乳清蛋白粉,以支持合成代谢活性。


 


运动后补充营养的时机非常重要。图2是Ivy 和Portman的优秀著作《营养时机》中的示意图。你可以看到,运动结束后的第一个45分钟是摄入营养素的高峰期。与运动过程中相比,运动后可以补充更多的蛋白质。根据训练时长和强度选用20-40克优质蛋白粉再服用20-60克碳水化合物。我个人最喜欢用先进配方乳清蛋白粉、一些碳水化合物、1-2片水果和原味酸奶来制作运动后饮品。


更多建议

除了控制每餐(以及餐间小食)中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡,以下这些方法极为有益:

 

每天进食5次:3次正餐加上2次小吃(如果进行健身训练可以在运动后多进餐一次轻食)

少食多餐,全天均匀分布进食量——早餐、午餐和晚餐的进食量应接近,避免暴饮暴食

不要超过连续5小时不进食

晚间睡前至少2-3小时之前完成最后一餐

多摄入蔬菜 – 每天摄入5份蔬菜量(1份的份量相当于1个苹果的大小)

水果摄入量 – 每天摄入2-3份水果量,但不超过4份,因为水果的糖含量很高主食 – 减少主食摄入量,每天最多进食2份主食(1份的份量 = 2薄片面包,50克(煮前)米饭、面食、燕麦)。所有摄入的谷物(碳水化合物)种类以粗粮为宜,如糙米、小麦、保加尔藜。如果运动多的话可以多摄入这些粗粮。

蛋白质 – 每餐都要摄取不同形式的蛋白质

– 根据个人需要,每天喝1-2升水



总结

至此我们已经审视了控制血糖对健康的重要性——特别是对你的精力、情绪和腰围的影响。同样重要的是血糖对肾上腺健康和炎症的影响力,对于从事体育运动和健身训练的人来说,如果想要得到更好的成绩和效果,这两个因素都是需要进行调节平衡的重要生理功能。


我们要善待胰岛素激素,胰腺在身心压力和不良饮食的重压下,为我们的身体做出了卓有成效的贡献——别忘记这个机体系统与其他人体器官一样,超负荷运转后总有崩溃的那一天。最后,我们了解了胰岛素在运动中的作用,特别是运动后是补充营养的黄金时期——全天仅有的应该摄入高GI食物的时间。